Считать овец не предлагаем: есть идеи поинтереснее.
Фото: Freepik
Проблемы со сном случаются от стресса, повышенной тревожности, переутомления, плохого самочувствия, из-за недостаточного проветривания или неудобной кровати — причины можно перечислять бесконечно. Вопрос другой: что делать, если не удается быстро заснуть?
Собрали 11 практик, которые могут сработать.
Метод морской пехоты
Суть метода в том, чтобы усилием воли заставить себя ни о чем не думать. Работает так: сначала расслабляете мышцы рта, плечи, шею и руки, чтобы они спокойно лежали вдоль тела. Затем глубоко вдыхаете и выдыхаете, расслабляете грудь, живот и ноги. Затем несколько раз повторяете про себя: «ни о чем не думаю».
Бейсбольный тренер Бад Уинтер, первым описавший технику, говорит, что американские морпехи засыпают за две минуты — и все благодаря этому методу.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
Никакого сна — метод самовнушения
Можно действовать от противного: устроиться в кровати, закрыть глаза и… не давать себе уснуть. Поклонники метода утверждают, что тело «из вредности» засыпает быстрее, если не давать ему этого делать.
Кстати: самые удобные кровати для тех, кто решительно настроен «не спать» — с мягким изголовьем. На таких даже сидя спать одно удовольствие.
Фото: Marcus Aurelius / Pexels
Примеры кроватей с мягким изголовьем
Мыльные пузыри
Да, перед сном можно заниматься и таким — выдувать мыльные пузыри. Описавшая эффект Рейчел Мари Э. Салас, доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса, объяснила его очень просто: «Это глубокое дыхательное упражнение и к тому же довольно глупое занятие: оно может отвлечь вас от тревожных мыслей, которые мешают заснуть».
Управляемая медитация
Управляемой называется любая медитация, которая проводится с инструктором: вы слушаете расслабляющее аудио и последовательно расслабляете мыщцы. В интернете множество бесплатных роликов с управляемой медитацией: подойдет любой, где голос инструктора нравится и расслабляет.
Из минусов: если вы слушаете медитацию в наушниках и действительно засыпаете, то с утра их будет не так уж просто найти в постели.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
Техника 4–7–8
Немного о дыхании: существуют практики, которые помогают успокоить мозг перед сном. Одна из самых эффективных — техника 4–7–8. Вдыхаете воздух через нос в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на семь секунд, выдыхаете в течение восьми секунд. Удлиненный выдох активирует парасимпатическую нервную систему — вы расслабляетесь. В какой-то момент считать перестаете и проваливаетесь в сон.
Лицо — в холодную воду
Немного экстрима для тех, кто уже пересчитал всех овец: погрузите лицо на 30 секунд в миску с холодной водой. Или наберите полную раковину ледяной воды. Сработает нырятельный рефлекс, как у млекопитающих: снизятся давление, частота сердцебиения и температура. Такое состояние воспринимается телом как предсонное.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
За полтора часа до сна — только йога
Плохая новость для любителей вечерних пробежек или спортзала после работы: по данным исследований, физическая активность перед сном мешает заснуть. Активный, ресурсозатратный спорт лучше планировать на более ранний вечер. Перед сном — только йога, которая завершается шавасаной. После умеренной нагрузки именно она позволяет «провалиться» в сон. Метод работает так эффективно, что новички буквально засыпают на гимнастическом коврике.
Фото: Vlada Karpovich / Pexels
Носки для сна
Чтобы быстрее уснуть, отправляйтесь в кровать в носках. Как это работает: когда мы засыпаем, температура тела немного снижается. Сосуды расширяются, а приток крови к рукам и ногам усиливается. Они согреваются и отдают тепло: этот процесс можно ускорить, если надеть носки. Таким же образом работает грелка.
Фото: Marcus Aurelius / Pexels
Теплый душ или ванна
Водные процедуры при комфортной, теплой температуре воды работают абсолютно так же, как носки на ночь: главное сразу лечь в кровать после ванны. А еще у них есть побочный психологический эффект: смотреть на воду — медитативная, успокаивающая практика.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Мысли о спокойном
Есть данные, что использовать для засыпания образы эффективнее, чем просто пытаться отвлечься от мыслей. Представьте что-то хорошее и расслабляющее — например, райский остров с теплым голубым морем. Можно и что-то более конкретное: например, визуализировать, как завтра вы будете заниматься приятными запланированными делами — такие мысли мотивируют быстрее уснуть.
Часы — подальше от кровати
Перед сном лучше вообще отказаться от думскроллинга и не включать гаджеты: яркость экрана будет стимулировать нервную систему и мешать заснуть. А если быстро заснуть все же не получается, принципиально важно не смотреть на часы: мысль о том, что вставать уже через N часов, никак не поможет уснуть, а только вызовет раздражение.
Фото: Freepik
Постельное белье, на котором проще всего заснуть
