Рассказываем, как скорректировать хронотип, настроить биологические часы и безболезненно вернуться с каникул к привычному графику.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Кто вы — сова или жаворонок
Сова или жаворонок? Обычно все легко отвечают на этот вопрос: совой считают человека, который поздно ложится и с трудом просыпается, а жаворонком — того, у кого на утро приходится пик активности.
Увы, наши хронотипы обусловлены не только «биологией» (выработкой мелатонина и кортизола — гормонов, которые отвечают за бодрость и сонливость). Дело еще в привычках, графике работы: необходимость выходить в ночные смены или ехать через полгорода в офис к восьми часам утра заметно влияют на хронотип.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Поздно встаете на каникулах? — Это нормально
Хронотип — непостоянная величина. То, что нам хочется позже вставать зимой или на каникулах — совершенно естественная реакция организма. На эту тему есть убедительный научный эксперимент: французский спелеолог Мишель Сифр провел два месяца в пещере без света. В первые дни он просыпался примерно в восемь утра, а засыпал около 10 вечера, но уже через две недели его день начинался в 16 часов, а заканчивался в четыре утра.
То же самое с отдыхающими людьми. Когда не нужно вставать по будильнику, через несколько дней вы начинаете засыпать и просыпаться совершенно в другое время. Совы превращаются в жаворонков и наоборот. И это нормально. Увы — возвращение к привычному графику может оказаться немного болезненным.
Фото: iStockphoto.com
Как «подкрутить» ритмы, если каникулы их сбили
Если вы жаворонок, но начали вставать позже:
- Начинайте утро с яркого света: встали — сразу же откройте шторы. Встаете затемно? Включайте максимально яркий свет, никаких ночников.
- Плотно завтракайте, чтобы разбудить метаболизм.
- Планируйте активный досуг — спорт, прогулки, продуктивную рабочую активность — на первую половину дня, а вечер оставляйте для спокойных занятий.
Фото: iStockphoto.com
Если вы сова и теперь спите весь «светлый» день:
- Позвольте себе «отоспаться» в первые дни каникул, но хотя бы за пару дней до выхода на работу придется подключить будильник — время пробуждения с каждым днем нужно смещать на час.
- Чаще выходите на улицу — например, пешком в магазин вместо доставки: после прогулки будет легче уснуть.
- Ближе к концу каникул замените бумажной книгой телевизор и сериалы: «еще одна серия» — одна из главных причин засиживаться допоздна.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Если у вас теперь рваный график — между совой и жаворонком:
- Не засиживайтесь за столом: правильный ужин — не позднее семи часов вечера и без перекусов на ночь.
- Не злоупотребляйте на ночь чаем и алкоголем: первый будет мешать уснуть, второй — проснуться в привычное время.
- Откажитесь перед сном от гаджетов: свет синего спектра от смартфона бодрит.
- Гирлянды на ночь тоже лучше выключать: на качество сна их свет не влияет, но может мешать засыпанию.
- Проветривайте комнату перед сном, даже в мороз.
- Поменяйте постельное белье на мягкое и удобное.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
