Что делать, чтобы вечером быстро засыпать, а утром всегда просыпаться бодрым и в хорошем настроении? Мы попросили врача-сомнолога Дарью Лебедеву @sleepmaster_dasha дать несколько советов нашим читателям по обустройству спального места и улучшению качества сна.
Дарья Лебедева — врач-сомнолог, ведет направление «Медицина сна» в крупной клинике Москвы ФГБУ «ЦКБ» УДП РФ, член Российского общества сомнологов с 2017 года. Благодаря опыту работы терапевтом, эндокринологом и сомнологом она имеет полное представление о болезнях, приводящих к нарушениям сна, и осуществляет диагностику как амбулаторно, так и в условиях стационара. Эффективная терапия и активное сотрудничество со смежными специалистами дает положительный результат даже в запущенных случаях.
1. Освещение и шторы
— Считается, что в спальне должно быть максимально темно, — говорит Дарья Дмитриевна. — Разбираемся, так ли это на самом деле? Вы наверняка знаете, что гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте. Но люди спят и при свете, а у большинства после 55 лет мелатонин прекращает синтезироваться. Я считаю, что в спальне важна «качественная темнота». Что я вкладываю в это понятие, и как ее обеспечить?
Фото: lumenslp.com
Лампы над кроватью — это зло
Ограничьтесь торшером, прикроватным светильником или ночником. Идеально — выключать их перед сном. Но если вам комфортнее засыпать с включенным источником света, то располагаться он должен где-то за занавеской или тумбочкой, чтобы свет был отраженным и не светил в глаза. Это нужно еще и для того, чтобы кратковременные ночные пробуждения не стали причиной последующего мучительного засыпания.
Теплый белый свет (2700-3500 Кельвинов) станет отличным решением. Бело-желтый световой поток в меньшей степени спугнет мелатонин, даже если вы спите с ночником. Must have вашей спальни — выключатель-реле, позволяющий регулировать яркость освещения.
Фото: pxhere.com
Тюлевые занавески в спальне запрещены
В спальне должны быть плотные шторы, а лучше светоизолирующие экраны. Последние могут устроить ночь даже в светлое время суток и управляются с пульта. Чудеса техники!
Зазор между дверью и полом может стать проблемой. Свет из коридора или других комнат, где не спят, может испортить отхождение ко сну. Но открою вам маленький секрет: многие из моих знакомых и пациентов спят с незашторенными окнами и прекрасно себя чувствуют. Поэтому все зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений конкретного человека.
Фото: ohmyapt.apartmentratings.com
2. Чистота и влажность воздуха
Если ваша спальня не имеет самостоятельной вентиляции, да еще и изолирована от света и звука, что еще больше нарушает циркуляцию воздуха, не забывайте проветривать ее в течение 15 минут перед сном.
Фото: catherineasquithgallery.com
Нормальная влажность воздуха составляет 55–65 %. Отек слизистой, заложенность носа, сухость и першение в горле, кашель — все это печальные последствия недостаточной влажности в помещении, где вы спите. А красота, которую представительницы прекрасного пола стараются сохранить всеми силами? Она иссушается на глазах: сухость кожи и электризующиеся волосы…
Дорогие тюбики из салона красоты здесь не помогут. Чтобы сохранить и преумножить красоту и здоровье, в вашей спальне непременно должен быть установлен увлажнитель воздуха. Особенно в отопительный сезон — в это время воздух особенно сухой, а влажность падает до 20–30 %! Думаю, вы бы не хотели постоянно спать в климате летней пустыни Сахары.
Фото: pinterest.com
Многие отмечают, что с началом использования увлажнителя дышать становится намного легче. Если вы поклонник ароматерапии, выбирайте модели увлажнителей воздуха, предусматривающие использование эфирных масел лаванды, жасмина, ромашки. Это положительно скажется на засыпании и качестве сна в целом.
3. Удобный матрас
Покупка матраса — дело, на первый взгляд, сложное и ответственное. Разбираемся, как выбрать матрас правильно.
Анатомический или ортопедический?
Вы удивитесь, но разницы особой нет. Основное отличие ортопедического матраса — в большем количестве проведенных испытаний, подтверждающих клиническую эффективность при патологических состояниях. В остальном это тот же самый анатомический матрас. Поэтому решайте сами, стоит ли переплачивать.
Разносторонний пружинный матрас Минли имеет 2 уровня жесткости: средний и жесткий. Модель предназначена для людей с весом до 110 кг и может использоваться парами с разницей в весе до 30 кг. Блок независимых пружин поддерживает позвоночник во время сна, натуральные слои придают нужную жесткость. Матрас Минли — для тех, кто ценит комфорт, но не хочет переплачивать за сложные решения!
Мягкий или жесткий?
Выбирайте удобный! Но не слишком жесткий. Если у вас нет особых медицинских показаний для твердой поверхности во время сна, лучше спать на том матрасе, на котором вам приятно.
Разносторонний пружинный матрас Эсенс выдерживает нагрузку до 140 кг на одно спальное место. В его составе спанбонд, система независимых пружин EVS1000, натуральное кокосовое полотно, пена с эффектом памяти Memory Foam, пена Basic Foam с эффектом микромассажа. «Умные» компоненты (латексированные и дышащие пены с угольной пропиткой и массажным эффектом) обладают уникальными свойствами и превращают матрас в интеллектуальный домашний гаджет
Чем жестче поверхность, тем меньшее количество людей удовлетворены сном на таком изделии, так как нарушается кровоснабжение, иннервация тканей, появляется рефлекторное напряжение мышц и головные боли. А если проблемы с позвоночником у вас уже существуют, то жесткий матрас, увы, может их только усугубить.
Двусторонний пружинный матрас Ликс с максимальной нагрузкой до 100 кг на спальное место имеет среднюю жесткость и может использоваться при разнице в весе партнеров до 20 кг. В его составе хлопковый войлок, мягкая пена Soft Foam, система независимых пружин Intro Support
Как выбрать подходящий матрас?
Тестируйте. В магазине нужно полежать на разных матрасах минут по 10–15 на спине и на боку. Удобно? Значит, берите, не сомневайтесь. Такого матрасного тест-драйва вполне достаточно, чтобы определить, подходит ли изделие лично вам. Если никак не можете определиться с жесткостью, выход есть — берите двусторонний матрас. В процессе эксплуатации к вам придет понимание своего тела.
Разносторонний пружинный матрас Гринлиф имеет мягкую и жесткую стороны, выдерживает нагрузку до 130 кг на спальное место и подходит для партнеров с разницей в весе до 40 кг. В его составе спанбонд, кокосовое полотно, 7-зональная система независимых пружин 7Z Ultra, натуральный латекс
Если приобретаете матрас в интернет-магазине, желательно посетить шоурум и на месте определиться с подходящей моделью или изучить отзывы и характеристики изделия на сайте.
Что делать, когда матрас не подходит?
Если чувствуете, что вам жестко спать, положите сверху мягкий топпер толщиной 4-5 см из полиуретана или латекса. Если слишком мягко, кладем плотный наматрасник из койры или плотной пены. Когда полученного эффекта недостаточно, лучше поменять матрас.
4. Правильная температура
Наверняка вы замечали за собой такую закономерность: жарким летом сначала никак не удается заснуть, потом мешает спать плотное одеяло, вам душно и неуютно. При этом зимой ваш сон с уверенностью можно назвать идеальным. Вы думаете, на сон влияет время года? На самом деле качество сна зависит от температуры в помещении.
Фото: trane.com
Идеальная температура в спальне должна составлять 16–19 °C. Это связано с температурой тела, которая постоянно колеблется в пределах 1,5 градусов. Чем ближе ко сну, тем она ниже, а к утру «холодность» вашего тела достигает самых нижних значений.
С одной стороны, считается, что спать нужно в прохладном помещении, с другой — в тепле засыпание наступает быстрее. Температура в спальне подбирается индивидуально для каждого человека, но если на здоровый сон она может влиять в меньшей степени, то людям с бессонницей стоит очень внимательно отнестись к этому показателю. Главное, чтобы температура воздуха не зашкаливала за 24 °C, а одеяло соответствовало сезону. Кондиционер или сплит-система облегчит вашу жизнь и сделает условия засыпания комфортными — вам будет не слишком жарко и не очень холодно.
Фото: pinterest.com
5. Тишина
Что делать, если соседи делают ремонт, когда нужно спать? Или если окна выходят на оживленную улицу, а у вас бессонница? Все эти факторы можно нейтрализовать, установив в квартире шумоизоляцию. Это самый результативный способ сделать вашу спальню тихой, а сон — спокойным и беспробудным. Если такой возможности нет, подойдут и другие альтернативы:
- Качественное остекление спасает от посторонних звуков и шумов с улицы — тройной стеклопакет откроет вам удивительный мир спокойного сна.
- Переговоры с соседями могут решить вопрос без установки дополнительных опций в вашей квартире.
- Генератор белого шума успокаивает и поглощает неприятные звуки, даже если у соседей сверху топают дети.
- Качественные беруши выручат, если никакой из предыдущих способов не принес желаемого результата.
Выбирайте решение исходя из источника шума и своих возможностей. А если ничто не может нарушить ваш сладкий сон, то вы — настоящий счастливчик!
