Качество сна во многом определяют позы, в которых мы проводим ночь. Есть ли более полезные и менее полезные положения? Можно ли «переучиться» и начать спать правильно? — Выяснили у врача-сомнолога Дарьи Лебедевой.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
На что влияет положение тела во время сна
Положение во сне влияет только на одно — в каком состоянии вы проснетесь. Если утром вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим и не ощущаете дискомфорта в теле, значит, поза в которой вы спали, вам подходит. И наоборот: вялость и постоянные боли в спине могут говорить о том, что вам, скорее всего, нужно изменить положение тела во время сна. Сделать это непросто, но вполне возможно.
В интернете часто пишут про особые полезные позы, но никакого «рейтинга полезности» поз не существует. Положение выбирает само ваше тело, и менять его (переучиваться спать иначе) следует только в том случае, если вы просыпаетесь разбитым.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Преимущества и недостатки конкретных поз для сна
Здоровому человеку можно выбирать любую позу для сна. Просто потому, что долго вы в ней не проспите.
За ночь человек переворачивается примерно пять-десять раз, через каждые полтора часа. Это нормально. Организм подсказывает, что в какой-то момент лежать стало неудобно и нужно поменять положение тела.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
На спине — от морщин и боли в шее
Самая лучшая и привычная для человека поза для сна. Считается, что именно в таком положении тело максимально расслабляется, а позвоночник и мышцы отдыхают.
Сон на спине идеален для женщин, которые опасаются утром увидеть «заломы» на лице (они происходят от соприкосновения с подушкой и в конечном итоге приводят к образованию морщин).
Есть нюанс: сон на спине противопоказан людям, имеющим лишний вес и склонным к храпу. Положение на спине способно спровоцировать апноэ (остановку дыхания во сне).
Фото: Ron Lach / Pexels
На боку — подходит даже беременным
Еще одно распространенное положение во время сна. Оно не провоцирует храп и снижает нагрузку на поясницу (именно поэтому чаще всего такое положение рекомендуют беременным).
Обычно людям не важно, на каком именно боку спать, но некоторые считают, что ложиться на левый бок вредно для сердца. Это миф.
Есть нюанс: поза для сна на боку очень чувствительна к… подушке. Правильная подушка соответствует ширине вашего плеча (нужно, чтобы голова находилась примерно на одном уровне со спиной).
Примеры универсальных подушек
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Поза эмбриона — быстрое засыпание
Напоминает положение ребенка в животе матери: на боку, колени согнуты и прижаты к животу. Дети в таком положении чувствуют себя максимально безопасно, а взрослые быстрее и легче расслабляются и засыпают.
Есть нюанс: если спать в такой позе долго, из-за скрученного положения могут появиться боли в спине.
Правильные позы для здорового сна
Как уже говорилось, универсальных правильных (как и однозначно вредных поз) не существует. Все индивидуально и зависит от многих факторов. Прежде всего — состояния здоровья.
Фото: Mikhail Nilov / Pexels
Для взрослых — на спине или на боку
Самые лучшие позы для сна — те, в которых удобно. Как правило, и мужчины и женщины предпочитают спать на спине или на боку: так уменьшается нагрузка на позвоночник, внутренние органы не сдавливаются (как может быть при сне на животе), тело хорошо расслабляется и отдыхает.
Многие женщины специально пытаются спать на спине, чтобы избежать провисания кожи и появления морщин. Подходит такая поза и тем, кто страдает от изжоги: риск ее возникновения намного меньше, когда грудь и голова во сне приподняты.
Для детей — поза морской звезды
Ребенок всегда ложится так, как ему нравится и удобно. Большинство любит спать с широко раскинутыми руками и ногами — такая поза помогает хорошо расслабиться, но всегда требует много места. Учить ребенка, как спать правильно, не нужно (в том случае если нет специальных медицинских показаний). Просто позаботьтесь о том, чтобы ему было свободно в кровати.
Для будущих мам — в обнимку с подушкой
Понятно, что беременные не могут спать на животе. Вопреки распространенному мнению, поза на спине для них тоже не идеальна. Поэтому лучше всего ложиться на бок и использовать специальную «подушку-обнимашку», на которую можно положить одновременно и руку, и ногу — и расслабиться.
На фото Подушка для тела Снео от Divan.ru. Благодаря своей форме и наполнению подушка Снео позволяет принять удобное положение во время сна на боку и помогает организму быстрее восстановиться
Для семейных пар — в разных кроватях
Возможно, это прозвучит непривычно, но, с точки зрения медицины, мужчине и женщине желательно спать в разных кроватях и даже в разных комнатах. У двух людей разные хронотипы: кто-то засыпает раньше, кто-то позже.
Сон женщины более чуткий, и для того, чтобы заснуть, ей нужно больше времени. Если один из партнеров «сова», а другой «жаворонок», то они неизбежно будут мешать друг другу. В какой именно позе спать — совершенно не важно. Главное, чтобы она была удобной и позволяла хорошо высыпаться.
Понятно, что условия далеко не всегда позволяют спать раздельно. Но по крайней мере нужно, чтобы у каждого было свое одеяло. Опять же, его можно подобрать под свои личные предпочтения.
Примеры универсальных одеял
Как перейти на новую позу для сна
Выработать новую привычку довольно сложно, придется приложить усилия:
- Поменяйте сторону кровати — так телу будет сложнее вернуться к привычной позе.
- Зашторьте окна, отложите телефон и прочие гаджеты. Настраиваться на комфортный сон лучше всего в тишине и прохладе — идеальная температура в спальне должна составлять 16–19 °C.
- Подберите удобный и качественный матрас, подушку и аксессуары для сна, которые помогут расслабиться и уснуть в непривычном положении.
На фото Матрас Ламилику от Divan.ru. Матрас Ламилику наполнен более чем 2000 пружин на спальное место и дополнительными микропружинами в комфортном слое — они создают повышенную амортизацию и позволяют матрасу адаптироваться под ваше тело
Уснуть в нужной позе и в ней проснуться — большая разница. Как быть ночью, когда вы себя уже не контролируете? Как вариант, можно прибегнуть к специальным приспособлениям.
Сейчас на рынке есть множество девайсов, помогающих принимать правильную позу для сна. К простейшим относятся, например, небольшие рюкзачки, которые не позволят повернуться на спину. К более продвинутым — ремешки: они синхронизируются с мобильным приложением и в определенное время начинают вибрировать, заставляя изменить позу.
Для склонных к храпу, но обожающих спать на спине, есть специальный коврик, который в нужный момент надувается и приподнимает голову человека.
Фото: ozon.ru
Как спать, если нет кровати
Довольно часто мы попадаем в ситуации, когда спать нужно и хочется, а подходящих условий для этого нет. Самый частый вариант — в кресле поезда или самолета. Для того, чтобы сон был максимально глубоким, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое, наденьте на глаза плотную маску, в уши вставьте беруши, снимите обувь, предупредите, чтобы вас не беспокоили и постарайтесь расслабиться.
Если знаете, что предстоит спать в пути, возьмите из дома вещь, которая ассоциируется со сном. Например, мешочек с каким-нибудь ароматом. Используйте специальную подушку, которая крепится на шее.
Фото: market.yandex.ru
Выбор матраса и подушки для правильного сна
Подушка — покупайте под «основную» позу
Для разных поз существуют оптимальные варианты подушек, которые помогают поддерживать позвоночник в правильном положении. Если вы знаете свою, покупайте подушку с оглядкой именно на такое положение. Если не в курсе, как чаще всего спите — берите универсальную подушку.
Правила такие:
- Если вы привыкли спать на спине, голова должна находиться чуть выше тела. Если на животе — наоборот, максимально низко. Соответствующего размера надо подбирать и подушки.
- Во время сна на боку позвоночник должен располагаться параллельно кровати, нужно постараться избежать «провалов» и искривлений по всей его длине. Для этого необходимо поддерживать голову на нужном уровне. Выбирайте подушку, высота которой примерно равна длине плеча.
- Хороший вариант — во время сна класть подушку между ног в области коленей, это улучшит циркуляцию крови. Так вы не будете просыпаться с ощущением покалывания в конечностях. Кстати, та же самая подушка поможет удобно устроиться для чтения или просмотра кино в кровати (подложите ее вдоль изголовья под поясницу).
- Если во время сна часто немеют и затекают руки, можно приобрести подушку со специальным отверстием. Она, кстати, подойдет и парам, если один из партнеров привык засыпать на руке другого.
Фото: ozon.ru
Совет: подушки советуют тестировать в магазине, но, увы, спать в магазине никто не позволит. Если сомневаетесь в жесткости подушки, выбирайте варианты с регулируемым наполнителем (чехол расстегивается, можно убрать избыточный).
Матрас — выбирайте по весу
Чем больше весит человек, тем жестче должен быть матрас, на котором он спит. Причем «жесткость» это характеристика слоев наполнителя, я не верхнего слоя комфорта (он как раз может быть нежным и мягким).
Примеры универсальных матрасов
Какой высоты должен быть матрас, с каким наполнителем и обивкой — подробно расписали в статье «Как подобрать матрас к кровати: 7 шагов к здоровому сну».
Вместо выводов
- Для здоровых людей особенно полезных или вредных поз не существует.
- Если вы просыпаетесь бодрым и с хорошим настроением — ничего менять не надо. Если разбитые и уставшие — проанализируйте, как именно вы спите (возможно, придется переучиваться).
- Чтобы сменить позу для сна, начните с изменения привычных условий: поменяйте сторону кровати, подберите другие матрас и подушку (в том числе подушку для закидывания ног), поменяйте температуру в комнате.
- При необходимости можете прибегнуть к специальным приспособлениям, которые помогут вам оставаться в нужной позе.
- В любых ситуациях старайтесь создавать себе хотя бы минимально приемлемые условия для хорошего и крепкого сна (даже в поезде и самолете).
Эксперт: Дарья Лебедева @sleepmaster_dasha — врач-сомнолог, член Российского общества сомнологов с 2017 года. Ведет направление «Медицина сна» в крупной клинике Москвы ФГБУ «ЦКБ» УДП РФ.
