Как оставаться в форме, если большая часть жизни проходит «в четырех стенах»?
Фото: Standsome Worklifestyle / Unsplash
С началом пандемии компании перевели сотрудников на удаленку, а когда она закончилась, многим сохранили возможность работать из дома. Как следствие: мы стали меньше ходить, а кто-то вообще перестал вставать из-за компьютера. Полы сегодня моет робот, еду привозит доставка — все это прямой путь к гиподинамии. Мы меньше двигаемся, отсюда целый букет разных проблем — от дыхания до обмена веществ.
Единственный способ справиться с гиподинамией — больше ходить или посвящать время тренировкам. Но как это делать, если жизнь сосредоточена вокруг дома? Собрали несколько рабочих приемов в статье.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Норма активности — это сколько
Часто упоминают норму в 10 тысяч шагов, но это, скорее, миф о здоровом образе жизни, придуманный маркетологами. В 60-х годах японская фирма Yamasa Toki разработала шагомер «Манпо-кей»: в переводе с японского это означает «измеритель 10 тысяч шагов», а иероглиф, который обозначает это число, напоминал фигуру шагающего человека. На самом деле вполне достаточно и семь тысяч шагов: такую норму приводит Международный журнал поведенческого питания и физической активности. В ВОЗ планка еще ниже: там считают, что и пять тысяч шагов (около 2,5 км в день) достаточно для жителя мегаполиса.
Хорошая новость в том, что засчитываются любые движения.
Фото: Anna Shvets / Pexels
Как двигаться дома
Иногда двигаться больше помогает сама планировка квартиры: подиумы, ступени, изолированные комнаты. И то, что изначально казалось недостатком планировки, по факту может оказаться достоинством (если рассматривать планировку с точки зрения двигательной активности). Возможно, и не нужна перепланировка студийного типа — лучше остаться в изолированных комнатах?
Если бы эта гостиная не была присоединена к кухне, тарелку к столу пришлось бы нести через «петлю» по коридору — вот и дополнительный фитнес. Но так, безусловно, удобнее. В кадре: интерьер кухни в квартире 70 кв.м в г. Химки. Архитектор: Екатерина Тонких, дизайнер: Юлия Ярополова, комплектатор: Мария Подпалова, студия «ЯРКО дизайн»; фотограф: Евгения Муравьева
Как двигаться больше
Велика вероятность, что вы двигаетесь больше, чем думаете. Попробуйте использовать дома фитнес-часы или браслет: может оказаться, что вы делаете норму на привычных бытовых маршрутах или вам не хватает совсем чуть-чуть.
Есть несколько элементарных способов увеличить активность — смешных и не очень, которые можно совмещать с бытовыми делами:
- не разговаривайте по телефону сидя или лежа — старайтесь ходить в процессе;
- делайте приставные шаги или даже приплясывайте, пока чистите зубы, гладите белье, моете посуду;
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
- добавьте простые упражнения в повседневный быт: пока закипает чайник, можно сделать пять приседаний;
- меняйте позы во время работы — в этом помогает барная стойка или стол с регулируемой высотой: часть времени можно работать стоя, а часть сидя;
- обычный офисный стул можно заменить на гигантский мяч-фитбол: это полезно и для спины, и для других групп мышц, которые незаметно тренируются, пока вы пытаетесь удержать равновесие. Такие мячи раньше советовали беременным, а теперь — фрилансерам-удаленщикам.
Фото: Freepik
Как больше двигаться за пределами дома
Совсем не выходить из дома невозможно — и это, скорее, хорошая новость, даже если вы все время привязаны к компьютеру. Вот несколько советов, которые помогут сделать «вылазки» более эффективными, даже если они происходят редко:
- не пользуйтесь лифтом: и подниматься, и спускаться по ступеням одинаково полезно — задействуются разные группы мышц;
- меньше передвигайтесь на машине, паркуйтесь дальше от дома или офиса. Устраивайте дни без автомобиля, чтобы хотя бы раз в неделю весь день двигаться пешком;
- если пользуетесь общественным транспортом, попробуйте проходить часть остановок пешком — особенно в ясную солнечную погоду;
- для решения бытовых задач выбирайте не самые близкие к дому организации: мелкий бытовой ремонт, почта — хорошо, если такие учреждения находятся хотя бы в 10–15 минутах ходьбы от дома.
Фото: Kevin Malik / Pexels
