Похоже, проблема бессонницы стоит остро для людей всех возрастов и во всех странах. Иначе как объяснить такое количество техник, помогающих погрузиться в сон? Недавно мы рассказывали об одиннадцати странных способах быстро заснуть. Нашли еще одиннадцать не менее действенных методов.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Заниматься своими делами
Да-да, не заставляйте себя спать, если не выходит. Максимум времени в постели без сна — 15 минут: дальше вставайте и занимайтесь спокойными делами. Почитайте книгу, заварите травяной чай, посмотрите в окно… Сон рано или поздно придет естественным образом. Если хотите научных доказательств, погуглите «когнитивно-поведенческая терапия бессонницы».
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Уйти из спальни
Худшее, что можно сделать — заниматься думскроллингом в кровати. Если не спится, из спальни в принципе лучше уйти. Этот способ борьбы с бессонницей на долгую перспективу: стараемся выработать стойкую ассоциацию «спальня — место для сна». Так организму будет легче переключаться в режим отдыха, а вы со временем станете быстрее засыпать.
Повторять одно и то же слово
Навязчивые мысли о работе, семье и планах — одна из причин, по которым мы не можем уснуть. Британский профессор медицины сна Колин Эспи придумал способ: повторять одно и то же слово раз в две секунды на протяжении пяти минут. Тогда у мозга не останется ресурсов на посторонние размышления. Сам Эспи рекомендовал пациентам артикль the, но вы можете выбрать любое другое короткое слово, которое не несет эмоциональной нагрузки.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
Представлять геометрические фигуры
Чтобы отключить мозг от лишних мыслей, подойдет не только речевой, но и визуальный компонент. Можно представлять себе какой-то образ — например, геометрическую фигуру. Сфокусируйтесь на образе треугольника или квадрата — через какое-то время сон накроет сам собой.
Сыграть в тетрис или судоку
На первый взгляд, совет может показаться странным, ведь сомнологи обычно советуют отказаться от гаджетов за пару часов до сна. Но думскроллинг и спокойная интеллектуальная игра оказывают разный эффект. Меняющийся контент в ленте смартфона будоражит, провоцирует эмоциональные реакции. Головоломка, наоборот, фокусирует мысли вокруг одной задачи и провоцирует желание спать.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Дышать по схеме
В прошлой статье мы рассказывали о расслабляющей дыхательной схеме 4–7–8, но есть и другие — даже проще. Например, так называемый физиологический вдох — метод стэнфордского ученого Эндрю Хубермана. Последовательность такая: сделайте глубокий вдох носом, затем сразу еще один короткий вдох, а потом медленно выдыхайте через рот.
Фото: Ron Lach / Pexels
Расслаблять мышцы
Но перед этим — напрягать: так вы подскажете мозгу, что пора переходить из напряжения в состояние покоя. Согласно классической схеме, упражнение длится 20 минут и предполагает последовательную работу с разными группами мышц: лица, шеи, плеч, рук, живота, таза, ног. На вдохе сильно напрягите мышцы на 5 секунд, на выдохе расслабьте, затем какое-то время дышите спокойно. Скорее всего, спать захочется не через 20 минут, а гораздо раньше.
Фото: Valeriia Miller / Pexels
Снимать фильм
Сомнологи часто предлагают представлять себя в приятном месте, чтобы расслабиться — например, на райском острове. Но есть и более прогрессивный подход: представьте, что вы снимаете фильм о каком-то особенном моменте. Это может быть поездка, приготовление праздничного ужина или работа в саду. Ваша задача — выбрать спокойный сюжет и представить максимум деталей: погоду, звуки, запахи, ощущение от прикосновений. Получится динамическая визуализация — считается, что такие ожившие картины помогают успокоить мозг и заснуть.
«Выгрузить» мысли
Обычно уснуть мешают конкретные мысли: переживания, планы на предстоящий день или ощущения от прошедшего дня. Попробуйте «выгрузить» навязчивые мысли на бумагу. Составьте план на завтра или опишите прошедшее событие: главное — перечислять только факты, без эмоций. Считается, что если мысли выписать на бумагу, то можно отдалить их от себя — как минимум отложить на завтра.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Поблагодарить себя и мир
Подумайте перед сном, какие три или пять явлений заслуживают сегодня вашей благодарности. Благодарить можно себя, семью, всю вселенную — главное, чтобы от души. Позитивный поток мыслей позволит сфокусировать внимание в одной точке. А это, как мы уже выяснили, отличный способ успокоить хаос в голове и настроиться на сон.
Сделать точечный массаж
Успокоить мозг можно не только психологическими техниками, но и прикосновениями. Поможет стимуляция отдельных зон тела. Положите пальцы на место, где шея соединяется с головой. Надавливайте деликатными круговыми движениями, дышите плавно и глубоко. Достаточно массажа в течение минуты, чтобы расслабить тело и успокоить нервную систему.
Фото: Mikhail Nilov / Pexels
Статьи по теме:
Фото: Ekaterina Bolovtsova / Pexels
