Сон — один из важнейших процессов в организме, его недостаток приводит к сбою множества систем и как следствие плохому самочувствию и настроению. Как избежать всего вышеперечисленного, мы решили узнать у эксперта-сомнолога Оксаны Садыковой (@sadykova_somnolog, @sleep_school — канал в Телеграм).
Сомнолог Оксана Садыкова, фото из личного архива
Также полезную информацию про сон вы можете найти в сообществе ВКонтакте Оксаны Садыковой, там она делится своим опытом лечения нарушений сна. А на Youtube Оксана рассказывает об эмоциональном здоровье: от эмоций до отношений.
— Расстройства сна — бич современной цивилизации. Последствия нарушения сна многочисленны, от забывчивости, эмоционального выгорания, соматических заболеваний до конфликтов, аварийных ситуаций и случайных ошибок.
В когнитивно-поведенческой психотерапии, которую специалист-сомнолог Оксана Садыкова часто использует в работе со своими пациентами по восстановлению сна, есть раздел посвященный гигиене сна. И он начинается с обустройства спальной комнаты. Важно создать комфортные и оптимальные условия вашей спальни.
1. Цвета в спальной комнате
Выбор цвета влияет на эмоциональное состояние человека. Ведь, цвет — это ощущение, которое получает человек при попадании ему в глаз световых лучей. Установлено, что теплые оттенки успокаивают, создают дружелюбную и спокойную атмосферу, в отличие от холодных оттенков , которые бодрят, освежают, несколько дистанцируют и создают рабочую атмосферу.
Безусловно, выбор цвета сугубо индивидуален, однако если учитывать общие психологические предпосылки цвета, то это может помочь еще лучше обустроить спальню.
Фото: pinterest.com
Фото: pinterest.com
2. Освещение
Гормон мелатонин играет важную роль для сна, недаром его называют «гормоном сна». В организме он начинает синтезироваться с вечера, когда темнеет. Яркое световое освещение в помещении вечером может блокировать и остановить продукцию мелатонина. Поэтому освещение помещения вечером должно быть теплым по температуре и напольным, боковым, что способствует лучшему отхода ко сну.
Также большую проблему в мегаполисе составляет световое загрязнение исходящее с улиц. Этому могут помочь плотные шторы или шторы блекаут. Голубой свет от гаджетов также разрушает гормон ночи, поэтому рекомендуется за час–полтора до сна отложить все гаджеты.
Фото из личного архива @zarkua_design
3. Кровать
Кровать — королева спальни. Она должна быть удобной и комфортабельной, каркас — прочным, а матрас — не слишком мягким и не слишком жестким. Ровная поверхность помогает расслабиться телу во время глубокой стадии сна. Для создания более ровной поверхности могут помочь топперы.
4. Подушка
Главная задача подушки — выравнивать позвоночник, обеспечивая оптимальную амортизацию шеи, головы и плеч. Не существует идеальной подушки для всех. На сегодня имеются разные виды подушек: по размеру, по по форме, по материалу, наполняемости, по жёсткости, по функции охлаждения.
При выборе подушек необходимо учитывать два момента: первое — это личные предпочтения, и второе — поза во сне. Если вы больше спите на животе, то желательно выбирать низкую подушку, а если на спине или сбоку, то ориентировочно по ширине плеча. У кого боли в шее, рекомендуется ортопедическая подушка с эффектом памяти.
5. Одеяло
Вспомните, как вас обнимала мама в детстве, когда нам было плохо, страшно или больно. Материнское объятия, также как и мягкое пеленание ребенка, успокаивают. Такой эффект мягкого объятия могут имитировать утяжеленные одеяла за счет давления. Эти одеяла тяжелее обычных одеял и могут помочь облегчить симптомы тревоги и улучшить сон у людей с бессонницей.
6. Воздух
Температура и чистота важные парламенты воздуха. Оптимальная температура в спальне 18–20℃. Обязательно проветривать помещение перед сном для активной работы мозга, получения достаточного количества кислорода. В спальне должно быть свежо и чисто.
7. Шум
Для жителя большого города постоянный шум давно стал обычным делом. Кто-то рядом всегда что-то ремонтирует, производит, строит или просто веселится. Однако иногда это становится довольно серьезной проблемой. Особенно в спальне, где работает закон тишины. К примеру, шум леса соответсвует 10–15дБ, обычный разговор — 50дБ, уличный трафик — 100дБ, в спальне уровень должен быть не более 30дБ.
Фото: unsplash.com
8. Режим
Соблюдение режима — отход ко сну и утреннее пробуждение в одно и то же время, нормализует биоритмы, активизирует силы организма, даря бодрость, отличное настроение, высокую трудоспособность и прекрасное самочувствие.
9. Спорт
После фитнес-тренировок к вечеру возникает приятная усталость, что облегчает процесс отхода ко сну. Вечером тренировки должны быть легкими, идеально — йога, пилатес, плавание, пешие прогулки на свежем воздухе. А утренняя зарядка напротив — ускоряет процессы восстановления после ночного отдыха, наполняя энергией и бодростью. Физическая активность не только дарит стройность тела, но и помогает регулировать режим сна-бодрствования.
10. Не думать о проблемах
Не думать о проблемах перед сном. Вспомните фразу Скарлетт О’Хара из фильма «Унесенные ветром»: «Я подумаю об этом завтра». А чтобы не забыть подумать и не держать это в голове, запишите все в блокнот. Поверьте, это помогает.
Теперь вы знаете все секреты здорового и крепкого сна, осталось применить их на практике. Желаем всем хорошо высыпаться и чувствовать себя прекрасно!
