Можно спать все десять часов и проснуться разбитым. А можно прилечь буквально на пару часов и чувствовать себя полным сил. Математики нашли закономерность, мы объясним ее в этой статье.
Фото: Cottonbro studio / Pexels
Циклы и фазы сна
Сон человека цикличен: каждые 90 минут заканчивается один цикл и начинается новый.
Внутри каждого цикла четыре фазы (см. схему). Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, организму достаточно всего одного полного цикла сна. Здесь важно два нюанса:
- Нужно пройти именно полный цикл от начала и до конца.
- Следует проснуться до того, как организм «пойдет на следующий круг».
Четыре основных цикла внутри одной фазы сна
Зачем организму полный цикл сна
Внутри цикла сна четыре фазы — три с медленным движением глаз (т.н. фазы «медленного сна») и одна — с быстрым движением глаз (фаза «быстрого сна» или REM-фаза).
На первых двух стадиях тело расслабляется, сердцебиение замедляется, идет подготовка к глубокому сну (фазе 3). Если человека разбудить в фазе глубокого сна, он будет ощущать «мысленный туман» еще как минимум 30–60 минут после пробуждения.
За фазой глубокого сна идет REM-фаза, в ней мы видим сны. Если человек говорит, что спал без сновидений, скорее всего он проснулся до начала REM-фазы. То есть не завершил свой полный цикл сна.
Стадия REM-сна больше всего связана со сновидениями. Фото: Cottonbro studio / Pexels
Зачем просыпаться точно в конце REM-фазы сна
Если проснуться точно в конце REM-фазы сна, организм будет чувствовать себя максимально бодрым и отдохнувшим. Увы, решающими здесь могут оказаться даже несколько минут.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
Чтобы точно попасть в REM-фазу сна, как раз и нужно заводить будильник: чтобы запланировать пробуждение по окончании полного цикла сна или 4–6 полных циклов. Дело за малым — рассчитать время, в которое должен прозвенеть звонок.
Как рассчитать время пробуждения
Чтобы встать в бодром состоянии, запланируйте пробуждение в конце REM-цикла.
- Дано: вам нужно проснуться в 7 утра.
- Как считаем: Чтобы встать бодрым, можно лечь не только в 22:00 или 23:30, но в 1:00 или даже в 2:30. Самые отчаянные могут попробовать цикл сна с 4:00 утра и с 5:30 утра. Не обязательно проходить за ночь 5–6 полных циклов сна, достаточно 1–2. Иными словами, можно спать всего пару часов и полностью восстановиться.
На фото: интерьер квартиры 36 кв.м в г. Санкт-Петербург, ЖК «Ариосто». Дизайнер: Екатерина Гацкова; фотограф: Кристина Плеер
Как понять, мне нужен один цикл или все пять?
Обычно, рекомендованное количество циклов сна связано с возрастом: новорожденные спят до 17 часов, детям 3–5 лет достаточно 10–13 часов, включая дневной сон. Взрослым от 18 лет медики рекомендуют 7 и более часов ночного сна.
- 4 полных цикла сна — 6 часов
- 5 полных циклов сна — 7 часов 30 минут
- 6 полных циклов сна — 9 часов
Сколько времени уходит на засыпание
В среднем, организму требуется примерно 14 минут, чтобы заснуть. Добавьте их перед началом цикла, когда будете заводить будильник.
- Дано: Спать хочется прямо сейчас.
- Как считаем: прибавить к текущему времени 14 минут и еще по 90 на каждый желаемый цикл сна. 1,44 минуты, если планируете полноценный дневной сон. И далее по +90 минут, если хотите отдыхать дольше. Чтобы каждый раз не делать вычисления в голове, воспользуйтесь специальным калькулятором.
На фото: интерьер квартиры 35 кв.м в г. Владимир. Дизайнеры: Тимофеева Наталия (@natalydays) и Кочнева Ольга (@olgaidodesign), союз «I DO DESIGN»; фотограф: Владимир Гудков
Как засыпать за «здоровые» 14 минут
Засыпать за 14 минут получается далеко не у всех. Стресс, прием определенных лекарств, кофеина и алкоголя могут пагубно сказываться на качестве засыпания. При проблемах с засыпанием медики настойчиво рекомендуют не смотреть в экран за несколько часов до предполагаемого отхода ко сну (уберите подальше смартфон, ноутбук, не включайте телевизор).
Удобный матрас, подушки и простыни также значительно влияют на то, насколько комфортной будет среда для сна. Сверьтесь с нашим чек-листом:
- Просторная кровать.
- Анатомический матрас.
- Удобная подушка под ваш стиль сна.
- Тяжелое, но не жаркое одеяло.
- Постельное белье из натуральных материалов.
Звуки с улицы тоже могут быть причиной проблем со сном. Современные стеклопакеты довольно герметичны и отсекают большинство шумов, а для притока свежего воздуха разумно организовать бризеры. Но если в квартире душно и вы вынуждены спать с открытыми настежь окнами, включите фоном «белый шум» (плейлисты для сна со звуками моря, дождя и пр).
Обязательно задерните плотно шторы: иной раз мешают заснуть не только уличные шумы, но и свет фонарей, фары проезжающих по двору машин и пр.
При сложностях с засыпанием в первые 15 минут после отхода ко сну, специалисты рекомендуют встать и найти себе спокойное занятие, например, почитать книгу или послушать спокойную музыку. Затем следует попробовать лечь снова. При утреннем пробуждении желательно вставать сразу, даже если хочется растянуть удовольствие и понежиться в кровати.
