Ночные кошмары — пугающие переживания, которые надолго остаются в памяти. Мы часто путаем их с обычными плохими снами, но между ними есть существенная разница. На то, приснится ли нам кошмар, влияет множество факторов, как психических, так и биологических.
Почему организм лучше всего справляется с кошмаром в момент его наступления, как уменьшить частоту кошмарных сновидений и что именно провоцирует их появление — расскажем в этой статье.
Фото: Ron Lach / Pexels
Как отличить ночной кошмар от плохого сна
Чаще всего кошмарами называют крайне тревожные сны, заставляющие нас проснуться. Почему так происходит?
Эмоциональная окраска снов обычно отражает то, что мы переживаем днем: как правило, в них присутствует баланс позитивных и негативных эмоций средней силы. В «плохих» снах негативные эмоции берут верх. Но кошмары отличаются от них не только интенсивностью этих эмоций, но и тематикой: там чаще встречаются жестокие сюжеты — физическая агрессия, преследование, несчастные случаи или присутствие злых сил. А вот, например, тема межличностных конфликтов, не несущих угрозы жизни, скорее характерна для «плохих» снов.
Что заставляет нас просыпаться в кошмаре? Согласно статистике из книги Антонио Задры и Роберта Стикголда «Когда мозг спит: Сновидения с точки зрения науки», в 42 % случаев — непосредственная угроза, в 25 % — накал эмоций, 14 % — инстинктивное желание убежать от кошмара. В каждом из этих случаев первоочередная задача — избавиться от пугающего наваждения как можно скорее.
Фото: Mart production / Pexels
Механизм появления кошмаров
Во сне мозг человека обрабатывает информацию, поступившую за день: сортирует полученные знания, закрепляет наиболее важные воспоминания, избавляется от тех, что не понадобятся в будущем, и создает новые, порой неочевидные, нейронные связи, которые не возникли бы днем. Именно выстраивание этих «слабых» нейронных связей существенно отличает сон от любых других видов психической деятельности.
В реальности мы опираемся на «сильные», логичные связи: нам понятно, что слова «медсестра», «доктор», «инъекция», «операция» и «лекарства» относятся к общему понятию «медицина». Но во сне возникают связи между несвязанными понятиями, и они становятся похожи на сюрреалистичное творчество Сальвадора Дали.
Кошмары нарушают механизм «слабых» связей из-за слишком интенсивных эмоций. Мозг не может приглушить значимость происходящего во сне, и мы переживаем кошмар словно наяву, из-за чего и просыпаемся.
Почему нам снятся кошмары
О причинах спорят до сих пор. Если еще несколько столетий назад кошмары связывали с демонами и нечистой силой, то сегодняшние объяснения более прозаичны. Среди них:
- стресс;
- неразрешенные конфликты;
- неблагоприятные события в раннем детстве (особенно те, которые мы не помним или помним плохо);
- генетические особенности человека;
- индивидуальная предрасположенность к кошмарным сновидениям;
- нарушение нормального функционирования организма (здесь причин может быть множество: от апноэ, вызываемого храпом, до слишком низкой или высокой температуры в помещении).
На индивидуальную предрасположенность и генетику повлиять нельзя, но с остальными причинами ночных кошмаров можно и нужно бороться.
Фото: SHVETS production / Pexels
Ночные кошмары и стресс
Стресс субъективен и может быть вызван как стихийным бедствием, так и просмотром пугающего фильма перед сном.
К тому же у разных людей разная реакция на триггеры стресса — кто-то с легкостью переживает то, что другому человеку наносит непоправимую психологическую травму. И даже при высоком уровне гормона стресса (кортизола) человек может не ощущать сильного беспокойства.
Тем не менее со стрессом необходимо бороться, чтобы сон был спокойным. Откажитесь от гаджетов минимум за час до сна, заранее позаботьтесь об удобных матрасе и подушке, проветрите комнату, выключите источники света, настройтесь на спокойную волну с помощью массажа или медитации. Подробнее о секретах идеального сна рассказали в отдельной статье.
Матрасы для качественного сна бренда divan.ru
Ночные кошмары и физиология
Существуют и физиологические причины, провоцирующие ночные кошмары. К ним относятся:
- апноэ — остановка дыхательных движений — которое часто вызывает храп;
- переохлаждение или перегрев тела до и во время сна;
- недостаточное количество кислорода в помещении;
- освещение (не чрезмерное, а любое — спать лучше в полной темноте).
Бра бренда divan.ru
Любая из этих причин ухудшает качество сна: мы долго засыпаем, спим прерывисто и часто просыпаемся. Нарушение цикла сна приводит не только к усталости на следующий день, но и искажает сны, превращая даже нейтральные или позитивные в плохие сны и кошмары.
Чтобы этого избежать, важно внимательно отнестись к подготовке спальни ко сну, а также к собственному здоровью. Если вас беспокоят судороги, храп или другие неприятные состояния, обратитесь к врачу.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Как избавиться от кошмаров
ОРТ (образная репетиционная терапия) позволяет буквально «переписать» собственные кошмары, тем самым частично или полностью избавиться от них. Пусть слово «терапия» вас не пугает: для использования метода потребуются только бумага с ручкой или смартфон на прикроватной тумбочке и сила воображения.
Удобные прикроватные тумбочки бренда divan.ru
Как это работает: после того, как вам приснился кошмар, опишите его максимально подробно на бумаге или в заметках. Затем в течение дня мысленно «отрепетируйте» альтернативный сценарий приснившегося. Иногда достаточно поменять пару деталей, в других случаях — придумать другую концовку или полностью переписать сюжет. Это зависит от того, насколько сильно вас напугал кошмар.
Механизм работы и причины эффективности этой техники до конца не изучены. Но есть логичное объяснение: меняя сюжеты кошмаров, люди осознают, что могут на них влиять. И, чувствуя себя хозяевами положения, уже не испытывают такого сильного страха.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
Не будите спящего (даже если он кричит)
Близкие стремятся помочь друг другу в любых жизненных ситуациях, и кошмары — не исключение. Однако нельзя будить спящего человека, даже если он кричит или активно двигается. И вот почему:
- Если это обычный кошмар, не отягощенный парасомнией (сомнамбулизмом, сонным параличом и пр.) — человек проснется самостоятельно.
- А вот если это сомнамбулизм (лунатизм) или ночной страх — будить спящего еще более нежелательно. Он может испугаться и быть дезориентирован. К тому же лунатик ощущает свое тело иначе: наверняка вы слышали о ловкости лунатиков, которые во сне способны на такое, на что не решились бы во время бодрствования: например, балансировать на подлокотнике кресла.
- Если разбудить человека все же необходимо (например, он может навредить себе), делать это нужно максимально бережно и аккуратно, чтобы не испугать и не травмировать его.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Вместо выводов
- Кошмары могут сниться из-за психических, биологических причин или их совокупности.
- С плохими снами и ночными кошмарами сталкивается каждый. Но это не значит, что они неизбежны. Правильная подготовка ко сну может частично или полностью решить эту проблему.
- Если вас беспокоят ночные кошмары, особенно повторяющиеся, обратитесь к врачу, чтобы проверить здоровье, включая проблемы со сном, такие как апноэ или судороги.
- Попробуйте ОРТ — методику самостоятельного избавления от кошмаров: она не требует врача, лекарств или процедур, поэтому ее можно применять без опасений.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
